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Welche Muskeln hat ein Trainingssack?

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Profi- und einige Amateurboxer verfügen über gut geformte Körper, die stundenlang mit Boxsäcken bearbeitet werden. Boxer beider Könnensstufen trainieren in der Regel mit einem kleinen Speedbag, der nach jedem Treffer zurückprallt, und einem schweren Bag, der für stärkere Schläge ausgelegt ist. Je mehr Energie und Anstrengung Sie in Ihre Boxsackroutine stecken, desto stärker wird Ihr Ganzkörpertraining sein.

Arme und Schultern

Obwohl ein effektiver Schlag die Koordination der Ganzkörpermuskulatur erfordert, sind Ihre Arme und Schultern die offensichtlichsten Muskeln, an denen Sie während einer Sacksitzung arbeiten. Kreuze und Stöße sind ein besonders effektives Training für Ihre Schultermuskeln, da gerade Schläge in erster Linie die Kraft über die Drehung der Schlagschulter übertragen, die von Ihren Muskeln subscapularis, supraspinatus, infraspinatus und teres minor gesteuert wird. Breitere Schläge wie Haken und Oberschnitte sind weniger auf die Kernkraft angewiesen, da die Kraft durch den Rotationsimpuls der Trizeps- und Bizepsmuskeln erzeugt wird. Der ständige Strom von Armstempeln, den Sie mit einem Speedbag ausführen, ist besonders effektiv, um den Trizeps und den Bizeps zu bearbeiten und zu straffen.

Körperkern

Das Training mit einem Speedbag oder einem schweren Boxsack kann die Muskeln in Ihrem gesamten vertikalen Körperkern stärken, einschließlich Nacken, Brust und Bauch. Wenn Sie den schweren Sack mit einem Kraftstoß treffen, erzeugen Sie Kraft hauptsächlich mit den großen und kleinen Pectoralis-Muskeln Ihrer Brust und Ihren oberen und unteren Bauchmuskeln. Das Zurückbringen Ihres Arms in die Bereitschaftsposition erfordert Anstrengung von Ihren Deltas, Lats und Fallen. Durch das Werfen von Haken und Schlägen auf Körperebene aus verschiedenen Armwinkeln können Sie Ihr Kerntraining weiter variieren, indem Sie die Winkel maximieren, in denen Sie Ihre Bauchmuskeln beugen und strecken. Wenn Sie einen Speedbag stanzen, werden die Bauchmuskeln und die Brustmuskeln kontinuierlich in Eingriff gebracht, während Sie mit dem Rhythmus des Bags Schritt halten. Dieses kontinuierliche Engagement führt zu einem isometrischen oder symmetrischen Muskeltraining, da Sie jede Muskelgruppe in einem konstanten Tempo dehnen und beugen müssen, um den Beutel im Rhythmus zu treffen. Ihr Nacken wird von beiden Beuteltypen gleichmäßig trainiert, da die Stanzbewegung Ihre Omohyoid- und Sternohyoid-Muskeln ständig beugt und streckt.

Herz und Lunge

Ein gut ausgearbeitetes, anstrengendes Boxsackprogramm kann Ihrem Training einen erheblichen aeroben Vorteil verleihen. Boxer, die mit einem schweren Sack trainieren, üben das Bewegen des Sacks, die richtige Beinarbeit und das Ändern der Körperhaltung beim Schlagen. Durch Erhöhen der Bewegungsgeschwindigkeit wird das Training um eine größere Herz-Kreislauf-Dimension erweitert und die Stärke und Kapazität Ihres Herzens und Ihrer Lunge verbessert. Je länger Sie mit dem Boxsacktraining fortfahren, desto besser wird Ihr Herz-Kreislauftraining. Für die meisten Menschen ist ein intensives Training von zwei bis fünf Minuten optimal, um den aeroben Nutzen zu maximieren.

Beinmuskeln

Die richtige Power-Punch-Technik erfordert einen wesentlichen Beitrag Ihrer Beinmuskulatur. Ihre Körperrotation und Energieerzeugung beginnt, wenn Sie sich mit Ihren Beinen von der Leinwand abstoßen und sich dann drehen, um die Rotationskraft durch Ihren Kern zu übertragen. Ihre Waden und Quads gehören zu Ihren stärksten Beinmuskeln und sind die instrumentellsten Unterkörpermuskeln für die anfängliche Krafterzeugung. Zusätzlich zu dem Krafttraining, das Sie erhalten, wenn Sie sich in der Tasche bewegen, trainieren Sie die richtige Beinarbeit und üben sich in defensiven Boxbewegungen wie Ducken und Hocken. Wenn Sie Ihre Beine während des Bag-Trainings in ständiger Bewegung halten, wird die Ausdauer erhöht, und dies ist besonders hilfreich, um Ihre Waden, Quadrate und Kniesehnen zu straffen.