Hinweise

Teilweise Kreuzheben vs. Kreuzheben

Teilweise Kreuzheben vs. Kreuzheben



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Kreuzheben ist eines von drei Lifts, die in einem Wettkampf ausgeführt werden. Regelmäßiges Kreuzheben im Training ist von entscheidender Bedeutung, wenn Sie Ihre Leistung in Wettkämpfen verbessern möchten. Teil-Kreuzheben, oft als Zahnstangenziehen oder Zahnstangen-Kreuzheben bezeichnet, ist eine Grundübung beim Kreuzheben in vielen Kraftheberprogrammen. Obwohl diese beiden Übungen in vielerlei Hinsicht ziemlich ähnlich sind, betonen sie unterschiedliche Muskelgruppen und haben je nach Ihren Zielen und Fähigkeiten unterschiedliche Vor- und Nachteile.

Kreuzheben-Technik

Gemäß den Powerlifting-Richtlinien der USA müssen Sie die Stange von einem toten Punkt auf dem Boden anheben, bis Ihre Knie und Hüften gesperrt sind und die Arme gestreckt sind, damit ein Kreuzheben in einem Wettbewerb zählt. Jede ruckartige oder abwärts gerichtete Bewegung führt zu einem fehlerhaften Heben. Sie müssen den Aufzug beenden, indem Sie die Hüften nach vorne schieben und die Schultern nach hinten ziehen. Lassen Sie ihn dann wieder kontrolliert auf den Boden sinken, sobald Sie den Anruf des Richters erhalten haben. Kreuzheben wird als Ganzkörperübung betrachtet, konzentriert sich jedoch speziell auf Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln, unteren, mittleren und oberen Rücken-, Kern- und Unterarmmuskeln.

Teilweise Kreuzheben

Teil-Kreuzheben ist keine Wettkampfübung, daher gibt es keine strengen formalen Richtlinien. Sie sollten sie jedoch genauso ausführen wie normale Kreuzheben - der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie mit der Stange in einer erhöhten Position beginnen. Stellen Sie dazu die Sicherheitsnadeln in einem Powerrack auf die gewünschte Höhe oder legen Sie die Hebeböcke unter die Hantelscheiben. Beginnen Sie immer mit der Stange unter Ihren Knien, idealerweise irgendwo zwischen Ihrem unteren und oberen Schienbein. Laut Elite-Powerlifter Andy Bolton hat der erste Mann, der über 1.000 Pfund Kreuzheben mit Teilkreuzheben über dem Knie absolviert, nur eine geringe Auswirkung auf den regulären Kreuzheben. Teilmuskeln treffen die gleichen Muskeln wie normale Kreuzheben, jedoch mit einer stärkeren Betonung des Rückens und weniger des Unterkörpers.

Überlegungen

Wenn Sie ein Powerlifter im Wettbewerb sind, ist es für Sie weitaus wichtiger, regelmäßige Kreuzheben als Teilübungen durchzuführen, da vollständige Kreuzheben vom Boden die Wettkampfübung sind. Kreuzheben ist auch besser, wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen gezielt einsetzen möchten. Sie können jedoch mit Teil-Kreuzheben mehr Gewicht heben, da sie über einen verringerten Bewegungsbereich verfügen, wodurch Sie Ihre Griffkraft verbessern und sich stärker auf Ihre Rückenmuskulatur konzentrieren können. Teilweise Kreuzheben eignet sich besser für Anfänger oder wenn Sie Mobilitätsprobleme haben, berichtet Tony Gentilcore, Krafttrainer bei Cressey Performance, MA. Vielen Menschen fehlt die Flexibilität der Knöchel, der Hüfte und des oberen Rückens, um beim Start ein vollständiges Kreuzheben durchführen zu können.

Programmierung

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie beide Übungen in Ihre Routine einbeziehen. Sie können Teil-Kreuzheben entweder als Nebenübung nach Ihrem regulären Kreuzheben oder als Ersatz für einen kleinen Trainingsblock verwenden. Führen Sie für die erste Option eine Kreuzheben-Sitzung pro Woche durch. Trainieren Sie bis zu einer großen Anzahl regulärer Kreuzheben im Bereich von 1 bis 6 Wiederholungen und führen Sie dann drei bis fünf Sätze mit 6 bis 10 Wiederholungen bei Teilkreuzheben mit einem Gewicht aus, das robust, aber handlich ist. Verwenden Sie für die zweite Option einmal pro Woche einen Teil des Kreuzhebens als Hauptübung für einen vier- bis sechswöchigen Trainingszyklus. Führen Sie drei Sätze mit drei bis fünf schweren Wiederholungen durch, um ein wenig Gewicht oder ein paar zusätzliche Wiederholungen pro Woche hinzuzufügen.