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Stabhochsprung Workouts

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Stabhochsprung ist eine Kombination aus vielen sportlichen Fähigkeiten, und Ihr Training sollte Teile für jede enthalten. Michael Marek, ehemaliger Vaulter der University of Wisconsin und aktueller Voltigiertrainer der High School, sagt: "Das Stabhochspringen eignet sich am besten für gut trainierte, schlanke, fitte Körper, die auf Sprint, Springen, Ausdauer und Ausdauer eingestellt sind." Unter Berücksichtigung dieser Eigenschaften umfasst das Training eines Vaulters Krafttraining, Sprintübungen, Plyometrie und Ausdauer im Herz-Kreislauf-Bereich. Obwohl dies keine sportspezifischen Übungen sind, trainieren die Übungen die Bewegungen, die beim Stabhochsprung erforderlich sind, insbesondere in der Nebensaison.

Krafttraining

Schritt 1

Steigern Sie die Beinkraft mit Step-ups. Stellen Sie eine 12- bis 18-Zoll-Box oder einen Tritt auf den Boden. Stelle dich der Stufe gegenüber. Stellen Sie Ihren rechten Fuß mit gebeugtem Knie auf die Box. Strecken Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Box. Senken Sie zuerst Ihren linken Fuß auf den Boden und dann Ihren rechten. Wiederholen Sie dies 10 Mal für jedes Bein. Schließe ein oder zwei Sets ab.

Schritt 2

Entwickeln Sie die Kernkraft mit hängenden Knieheben. Verwenden Sie einen Kapitänsstuhl in einem Fitnessstudio oder hängen Sie ihn an einer Klimmzugstange oder einem stabilen Ast auf. Hängen Sie mit geraden Beinen unter sich. Atme aus, beuge deine Knie und hebe sie zu deiner Brust. Atme ein und lasse deine Beine langsam in die Ausgangsposition sinken. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen.

Schritt 3

Tonen Sie Ihren Oberkörper mit zwei Sätzen von 10 bis 15 Liegestützen. Beginnen Sie auf Händen und Knien. Positionieren Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie Ihre Beine und legen Sie Ihre Zehen auf den Boden. Senken Sie Ihre Hüften, um Ihre Wirbelsäule auszurichten. Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden. Atme aus, strecke deine Arme und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Sprints

Schritt 1

Stellen Sie sich auf die Torlinie eines Fußballfeldes. Sprint 40 Meter. Gehen Sie zurück, ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung zwei- oder dreimal.

Schritt 2

Springe 30 Meter vorwärts. Schwingen Sie Ihre Arme, damit Sie sich schnell bewegen können. Lande auf deinen Zehen, bevor du sofort wieder vorwärts springst. Ruhen Sie sich ein bis zwei Minuten aus und wiederholen Sie dies zwei- oder dreimal.

Schritt 3

Stellen Sie sich auf eine 400-Meter-Strecke. Sprint 100 Meter oder ein Viertel der Strecke. Gehen Sie 200 Meter. Sprint 100 Meter. Gehen Sie 200 Meter. Wiederholen Sie diese Übung zweimal, wenn sich Ihre Ausdauer erhöht.

Sprungtraining

Schritt 1

An Ort und Stelle laufen. Lande leicht auf deinen Zehen und hebe dann sofort dein Bein in den Lauf. Beginnen Sie mit 10 Sekunden. 60 Sekunden ruhen lassen und dann wiederholen. Erhöhen Sie die Dauer, wenn sich Ihre Kraft verbessert.

Schritt 2

Steigen Sie für 20 Meter auf Ihren rechten Fuß. Hüpfe auf deinen linken Fuß, um dasselbe zu tun. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.

Schritt 3

Beginnen Sie mit einem langsamen Joggen. Erhöhen Sie Ihre Schrittweite, indem Sie von einem Fuß auf den anderen springen. Beginnen Sie mit 200 Metern und gehen Sie dann 200 Meter. Wiederholen.

Ausdauer

Schritt 1

Laufen Sie 20 bis 30 Minuten in schnellem Tempo.

Schritt 2

Joggen Sie 20 bis 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit, mit der Sie sprechen, aber nicht singen können.

Schritt 3

Führen Sie 20 bis 30 Minuten lang andere Herz-Kreislauf-Übungen wie Schwimmen, Radfahren oder Tanzen durch, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden und gleichzeitig Ihre Ausdauer zu verbessern.

Spitze

  • Wählen Sie einen oder zwei Bereiche aus, auf die Sie sich für Ihr tägliches Training konzentrieren möchten. Führen Sie beispielsweise am ersten Tag ein Kraft- und Sprinttraining durch und dann an den Tagen, an denen Sie ein Ausdauertraining durchführen, ein Sprungtraining. Wärmen Sie sich mit fünf Minuten Gehen oder leichtem Joggen auf, bevor Sie mit dem Training beginnen.