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So verhindern Sie einen Muskelabbau beim Bodybuilding

So verhindern Sie einen Muskelabbau beim Bodybuilding



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Der Aufbau von Muskelgewebe ist eigentlich eine Kombination aus Muskelabbau oder Katabolismus und Muskelsynthese oder Anabolismus. Der Schlüssel beim Bodybuilding ist dann eine höhere Anabolismusrate als beim Katabolismus. Ihre Ernährung, Trainingspläne und sogar Ihre Schlafgewohnheiten beeinflussen die Nettorate des Muskelgewebewachstums. Wenn Sie übermäßiges Kardio vermeiden, können Ihre Muskelzellen zelluläre Anpassungen entwickeln, die am besten zum Aufbau größerer Muskeln geeignet sind. Die Begrenzung Ihres Cardio hilft Ihnen auch dabei, Energie für Ihr Bodybuilding-Training zu sparen.

Schritt 1

Berechnen Sie die minimale Anzahl an Kalorien, die Sie essen müssen, um Ihre aktuelle Muskelmasse zu erhalten, indem Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 50 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht multiplizieren, wenn Sie ein Mann sind. Multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Kilogramm mit 44 Kalorien pro Kilogramm, wenn Sie eine Frau sind. Verbrauchen Sie zusätzlich zu Ihrem täglichen Mindestbedarf 350 bis 700 Kalorien, um sicherzustellen, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, um einen Muskelabbau zu verhindern.

Schritt 2

Nehmen Sie in Ihren täglichen Kalorienverbrauch 2 g Protein pro Kilogramm Ihres Körpergewichts auf, damit Sie genügend Aminosäuren haben, um mehr Muskelgewebe aufzubauen, als Ihr Körper abbaut.

Schritt 3

Trinken Sie sofort nach jeder Trainingseinheit einen Protein-Shake, um einen Muskelabbau beim Bodybuilding zu verhindern. Die Katabolismusrate übersteigt die Anabolismusrate, bis Sie nach dem Training eine Kohlenhydrat-Protein-Mahlzeit zu sich nehmen, die Muskelgewebesynthese optimieren und Muskelschäden reparieren. Machen Sie Ihren Proteinshake mit Kuhmilch, Molkenprotein mit 2 g der Aminosäure Leucin in jeder Portion und einer schnell verdaulichen Frucht wie Ananas; Diese Kombination beschleunigt die Muskelsynthese im Vergleich zu einem Proteinshake aus Sojamilch, Kasein und Apfel.

Schritt 4

Holen Sie sich viel Schlaf, um Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen zu geben und Muskelabbau zu verhindern; Durch ausreichenden Schlaf kann Ihr Körper eine ausreichende Menge an Wachstumshormon produzieren, das Ihre Muskeln repariert und stärkt.

Spitze

  • Führen Sie ein Diät-Tagebuch, um sicherzustellen, dass Sie genug Kalorien und Eiweiß zu sich nehmen. Planen und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus vor, um die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie Mahlzeiten überspringen.