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Eine richtige Fitness-Workout-Routine

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Es spielt keine Rolle, was Ihre Ziele sind, welche Art von Übungen Sie ausführen oder welche Geräte Sie verwenden. Das Training im Fitnessstudio sollte dem gleichen vierteiligen Programm folgen. Beginnen Sie mit einem richtigen Aufwärmen - das könnte Sie überraschen - und beenden Sie es mit einem Abkühlen und Dehnen, um den Nutzen Ihres Trainings zu maximieren

Sich warm laufen

Wärmen Sie sich vor jedem Training richtig auf, unabhängig davon, ob Sie eine Kraft-, Ausdauer-, Kraft- oder Intervallroutine durchführen. Koordinieren Sie die Funktionen Ihres Herzens, Ihrer Lunge, Ihres Kreislaufsystems und Ihrer Muskeln, damit diese von Anfang an zusammenarbeiten und die effizientesten Muskelkontraktionen erzielen. Beginnen Sie mit dynamischem Stretching, das aus Bewegungen mit mäßiger Intensität besteht, wie z. B. Joggen oder Hüpfen an Ort und Stelle, Armkreisen, Po-Tritten und Jumping Jacks. Tun Sie dies für mindestens zwei Minuten, bis Ihre Herzfrequenz und Atmung erhöht sind und Ihre Muskeln erwärmt und gedehnt sind. Führen Sie keine statischen Dehnübungen durch - halten Sie die Dehnübungen 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt - dies hilft nicht, Verletzungen zu vermeiden, verringert jedoch vorübergehend Ihre Kraft und Ihren vertikalen Sprung.

Krafttraining

Der Übungsteil Ihres Trainings wird durch Ihre Ziele bestimmt. Um maximale Muskeln aufzubauen, verwenden Sie schwere Gewichte oder Einstellungen mit hohem Widerstand an Maschinen und wiederholen Sie diese, bis es schwierig ist, mehr zu tun. Verwenden Sie genug Gewicht, damit Sie nicht länger als 90 Sekunden weitermachen können. Ruhen Sie sich mindestens zwei Minuten aus, bevor Sie mit einem weiteren Set beginnen. Lassen Sie zwischen den Widerstandstrainings mindestens 24 Stunden Zeit oder trainieren Sie den Oberkörper in einer Sitzung und den Unterkörper in der nächsten, damit sich Ihre Muskeln regenerieren und wachsen können. Für die allgemeine Muskelgesundheit, die für Nicht-Bodybuilder benötigt wird, die ihre Kraft für die täglichen Aktivitäten zu Hause und bei der Arbeit aufrechterhalten möchten, führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen jeder Widerstandsübung mit nur genügend Gewicht durch, um Ihre Muskeln zu fordern, ohne dass Sie müde werden, zu versagen.

Cardio-Übung

Um die Herzgesundheit zu verbessern und Kalorien zu verbrennen, trainieren Sie mit der maximalen Herzfrequenz, die Sie 30 Minuten oder länger beibehalten können. Wählen Sie eine Intensität, mit der Sie mindestens 30 Minuten lang weitermachen können, um Ihre Herzfrequenz während der nachfolgenden Trainingseinheiten zu erhöhen, während Sie Ausdauer und Ausdauer aufbauen. Wenn Sie nur 10 Minuten bei aerober Herzfrequenz trainieren können, reduzieren Sie Ihre Intensität, um ein längeres Training zu erhalten. Trainieren Sie bei allgemeiner Herzgesundheit 150 Minuten pro Woche mit mäßiger Intensität, ähnlich wie beim zügigen Gehen, wie von der American Heart Association empfohlen. Wenn möglich, überwachen Sie Ihre Intensität, indem Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings überprüfen. Verwenden Sie einen persönlichen Herzfrequenzmesser, den eines Cardiogeräts, oder überprüfen Sie Ihren Puls alle fünf bis 10 Minuten.

Abkühlen

Fitness-Experten sind sich uneinig, ob es notwendig ist, sich nach dem Training abzukühlen, aber es kann nicht schaden, besonders wenn Sie direkt von Ihrem Training aus in kaltes Wetter oder ein klimatisiertes Auto steigen. Kühlen Sie sich mit langsamen, widerstandslosen Bewegungen ab, z. B. beim Gehen, langsamen Treten eines Heimtrainers oder beim Heben und Senken der Arme. Tun Sie dies, bis Ihre Herzfrequenz und Atmung wieder normal sind, um Ihrem Körper zu helfen, die Temperatur allmählich zu senken.

Strecken

Dehnen Sie nach dem Abkühlen Ihre Muskeln, indem Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten, um sie zu verlängern - sie ziehen sich während des Trainings zusammen - und erhöhen Sie die Flexibilität für zukünftige Workouts. Hüpfen Sie nicht, während Sie sich strecken, sonst könnten Sie sich verletzen. Bewegen Sie sich langsam an Ihrem komfortablen Bewegungsspielraum vorbei und halten Sie die Dehnung. Wenn Sie mit einer Partnerin trainieren, lassen Sie sie Sie langsam etwas weiter bewegen, als Sie selbst können, um Ihre Dehnung zu maximieren.