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Welche primären Muskeln wirken während einer Hocke?

Welche primären Muskeln wirken während einer Hocke?


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Laut dem American Council on Exercise-zertifizierten Fitnessprofis sind Kniebeugen eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung Ihres Unterkörpers. Ganz gleich, ob Sie Ihr eigenes Körpergewicht verwenden oder mit Handgewichten Widerstand leisten, Kniebeugen beanspruchen die meisten Muskeln in Ihrem Unterkörper und tragen zur Verbesserung Ihres Gleichgewichts bei. Kniebeugen sind zwar eine wirksame Übung für Ihre Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, sie müssen jedoch ordnungsgemäß ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Primäre Muskeln verwendet

Die Hauptmuskeln, die in jeder Kniebeuge verwendet werden, sind Quadrizeps und Oberschenkel. Dies sind die beiden großen Muskelgruppen in Ihrem Oberschenkel. Die vier Muskeln des Quadrizeps, besser bekannt als Quads, verlaufen vorne am Oberschenkel. Die Achillessehnen sind die drei Muskeln, die sich entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels erstrecken. Durch das Zusammenspiel von Quads und Kniesehnen können Sie den Oberschenkel beugen und das Bein strecken. Beim Absenken und Heben in der Hocke können Sie mit den Händen über die Oberschenkel fahren und spüren, wie sich diese Muskeln zusammenziehen und lösen, um Ihren Körper zu unterstützen. Der andere Hauptmuskel, der in einer Hocke verwendet wird, ist der Gluteus Maximus, der größte Muskel in Ihrem hinteren Ende.

Sekundärmuskeln verwendet

Zusätzlich zu den großen Muskeln des hinteren Endes und der unteren Beine werden mehrere andere Muskeln verwendet, um eine Hocke auszuführen. Die Soleus- und Gastrocnemius-Muskeln in Ihrer Wade unterstützen und balancieren Sie beim Heben und Senken in der Hocke oder bei jeder stehenden Übung. Während einer Kniebeuge wird Ihr Oberkörper hauptsächlich von der Muskelgruppe der aufrichtenden Wirbelsäule und den quer verlaufenden Bauchmuskeln gestützt. Die aufrichtenden Wirbelsäulen sind eine Gruppe von Muskeln in Ihrem unteren Rücken, während die quer verlaufenden Bauchmuskeln an Ihren Seiten von Ihren Rippen zu Ihren Hüften verlaufen. Da der Gesäßmuskel nur selten alleine arbeitet, trainieren auch Ihre anderen Gesäßmuskeln - das Gesäßminimum und die Medien - beim Kniebeugen.

Richtige Form

Obwohl große und kleine Muskeln Sie beim Kniebeugen unterstützen, können Sie sich verletzen, wenn das Kniebeugen nicht richtig ausgeführt wird. Am tiefsten Punkt sollte sich Ihr hinteres Ende in einer flachen Linie mit Knien oder leicht darüber befinden. Ihre Brötchen sollten nie tiefer als Ihre Knie gehen. Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Sie Ihre Knie nicht über Ihre Zehen strecken, wenn Sie sich in der untersten Position der Hocke befinden. Während der Kniebeuge sollten Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Knöcheln oder der Mitte Ihres Fußes bleiben. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Rücken flach, nicht gewölbt und Ihre Bauchmuskeln straff, um eine Belastung Ihres Rückens zu vermeiden. Um die Kniebeugen optimal zu nutzen und Verletzungen zu vermeiden, sollten Sie Ihre Bewegungen langsam und gleichmäßig ausführen.

Squat-Variationen

Kniebeugen haben viele Variationen, abhängig von Ihrem Fitnesslevel und wie hart Sie arbeiten möchten. Die Grundhocke wird mit beiden Füßen auf dem Boden und ohne Gewichte ausgeführt. Wenn Sie Ihre Muskeln etwas härter trainieren möchten, können Sie die Handgewichte an Ihren Seiten oder auf Ihren Schultern halten. Menschen, die wirklich ihre Oberschenkelmuskulatur aufbauen wollen, halten sich eine schwere Langhantel über die Schultern. Um Ihre Kniebeugen-Routine zu verbessern, heben Sie sich auf Ihre Waden, wenn Sie wieder von der Kniebeugen-Routine aufstehen. Um das Gleichgewicht zu verbessern und eine Herausforderung hinzuzufügen, führen Sie Ihre Kniebeugen auf einem einzelnen Bein durch. Das nicht arbeitende Bein kann angehoben werden oder entspannt auf dem Boden bleiben.

Ressourcen



Bemerkungen:

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