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Sichere Kniebeugen ohne Gestelle

Sichere Kniebeugen ohne Gestelle



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Zum Aufbau von Muskeln mit großen Beinen und einem starken Unterkörper kann keine andere Übung mit der Kniebeuge mithalten. Laut Mark Rippetoe, Autor von "Starting Strength", trifft die hintere Hocke alle Ihre Hauptmuskelgruppen, konditioniert Ihren Kern und Ihren Mittelteil und hilft Ihnen, Kraft zu entwickeln. Um das Beste aus den Kniebeugen herauszuholen, benötigen Sie ein Power Rack oder einen Käfig, und das Hocken schwerer Gewichte kann problematisch sein, wenn Sie keinen Zugang zu diesen haben. Auf diese Weise können Sie jedoch trotzdem vom Zurückhocken profitieren.

Positionierung

Die erste Ausgabe, die Sie erfahren, erhält die Stange in Position. Dies kann problematisch sein, selbst wenn leichte bis mittelschwere Gewichte verwendet werden. Mit einem Gestell können Sie die Stange über eine Reihe von Haken in der richtigen Höhe platzieren, um das Gewicht zu lösen und herauszulassen. Ohne Gestell müssen Sie die Stange jedoch mit einem Power Clean vom Boden heben und dann über den Kopf drücken, sodass sie über Ihrem oberen Rücken liegt. Sie werden nicht in der Lage sein, so viel Kraft sauber zu machen, wie Sie hocken können, so dass Sie nicht in der Lage sind, besonders schwere Gewichte zu hocken.

Sicherheit

Ein großer Vorteil des Hockens in einem Gestell besteht darin, dass Sie Sicherheitsnadeln über die vertikalen Pfosten legen können, um die Stange einzufangen, falls Sie einen Aufzug verpassen. Irgendwann in ihrer Trainingskarriere scheitern alle Lifter an einer Kniebeuge, und wenn Sie dies tun, verhindern die Sicherheitsstangen, dass Sie auf den Boden fallen, während sich die Stange noch über Ihrem Rücken befindet. Wenn Sie ohne Gestell in die Hocke gehen, müssen Sie sicherstellen, dass das Gewicht leicht genug ist, damit Sie nicht am Boden hängen bleiben oder dass Sie mehrere starke, erfahrene Beobachter haben, die Ihnen helfen.

Squat steht

Wenn Sie aus Budget- oder Größengründen kein Rack haben, ist möglicherweise eine Reihe von verstellbaren, tragbaren Ständern die Lösung. Dies sind einzigartige stabile Rahmen aus Stahl, die in verschiedenen Höhen eingestellt werden können und sich leicht verstauen lassen. Sie nehmen nur wenig Platz ein und sind viel billiger als ein vollständiges Rack. Viele olympische Lifter trainieren eher mit Squat-Stands als mit einem vollen Rack. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Spotters haben, die bereitstehen, wenn Sie von Ständen hocken, aber zumindest werden Sie in der Lage sein, die Stange leicht in Position zu bringen.

Alternativen

Hocken ohne Gestell kann immer noch von Vorteil sein, auch wenn Sie keine schweren Gewichte verwenden können. Eine Alternative ist, 20 Wiederholungskniebeugen auszuprobieren. Kniebeugen mit 20 Wiederholungen sind genau so, wie sie klingen - Sie wiederholen 20 vollständige Kniebeugen. Es mag einfach klingen, aber ein harter Satz mit 20 Wiederholungen wird Sie erschöpfen und Ihre Beinmuskeln in Flammen aufgehen lassen. Der ehemalige Champion-Bodybuilder Tom Platz, berühmt für seinen riesigen Quadrizeps, war bekannt dafür, Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen zu machen, und schrieb ihnen seine Unterkörperentwicklung zu. Alternativ können Sie auch eine andere Hockübung ausprobieren, z. B. Zercher-Kniebeugen. Hebe die Stange vom Boden auf und halte sie über deine Unterarme. Stehen Sie aufrecht und hocken Sie dann so tief wie möglich, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Zercher arbeiten mit Ihren Quads auf die gleiche Art und Weise wie Back Squats, stellen jedoch kein Risiko dar, wenn Sie die Latte fallen lassen müssen, und sie sind viel einfacher in die richtige Position zu bringen, um ihre Leistung zu erbringen.