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Wie man in 6 Monaten in Form kommt

Wie man in 6 Monaten in Form kommt



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Sechs Monate sind mehr als genug Zeit, um Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen und Ihre Ausdauer und Muskelausdauer zu verbessern. Wenn Sie einen koordinierten Plan verwenden, der die Länge Ihres Trainings erhöht, die Intensität Ihrer Übungen erhöht und Ihre Kalorien kontrolliert, werden Sie in wenigen Wochen Ergebnisse sehen.

Schritt 1

Schreiben Sie einen Trainingsplan auf, der mindestens 150 Minuten Training in den ersten zwei Monaten umfasst. Planen Sie fünfmal pro Woche 30-minütige Workouts oder fünfmal pro Woche zwei 15-minütige Workouts. Fügen Sie Tage und Uhrzeiten für Ihre Workouts hinzu, falls Sie eines oder mehrere abzubrechen haben.

Schritt 2

Berechnen Sie ein tägliches Kalorienziel mithilfe eines Online-Kalorienrechners, der vom US-Landwirtschaftsministerium kostenlos heruntergeladen wird („Dietary Guidelines for Americans“) oder indem Sie sich mit einem Ernährungsberater treffen. Berücksichtigen Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings pro Tag verbrauchen. Verwenden Sie dazu einen Online-Kalorienrechner oder eine Übungsübersicht, in der die Anzahl der verbrauchten Kalorien anhand Ihres Gewichts und der Dauer der Aktivität angezeigt wird.

Schritt 3

Erstellen Sie Trainingsroutinen, die Ihre Herzfrequenz auf ein Niveau anheben, bei dem Sie schneller als normal atmen, nahe an Ihrer maximalen Anstrengung. Verwenden Sie in den ersten Wochen Trainingsmethoden, die Ihre Herzfrequenz auf eine mäßige Intensität anheben oder bei denen Sie mindestens 15 Minuten lang trainieren können. Fahrrad fahren, schwimmen, Treppen hoch und runter gehen, ein Trainingsgerät benutzen, Gymnastik betreiben oder andere Trainingsmethoden anwenden, die Sie an Ihr Limit bringen. Dazu gehören Widerstandsübungen, die zusätzliche Muskelanstrengungen erfordern, um die Bewegungen auszuführen. Erwägen Sie die Verwendung von Kurzhanteln, Widerstandsbändern, Körpergewichtsübungen oder erhöhten Widerstandseinstellungen an Trainingsgeräten, die zu Muskelkater am Ende des Trainings führen.

Schritt 4

Erhöhen Sie die Dauer Ihres Trainings jede Woche um fünf Minuten, bis Sie 30 Minuten lang trainieren können, ohne anzuhalten. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und Intensität Ihrer Übungen erst, nachdem Sie 30 Minuten lang trainieren können. Gehen Sie zum Beispiel mit einer Geschwindigkeit von 5 km / h auf einem Laufband und erhöhen Sie Ihr Training um 5 Minuten, bis Sie 30 Minuten mit einer Geschwindigkeit von 5 km / h fahren können. Erhöhen Sie danach Ihre Geschwindigkeit wöchentlich um 1 km / h.

Schritt 5

Führen Sie während Ihres Trainings kurze Intervalle intensiven Trainings durch, wenn Sie 30 Minuten oder länger mit einer Laufgeschwindigkeit trainieren können, was bis zu zwei Monate dauern kann. Fügen Sie alle 10 Minuten 30 Sekunden bis 60 Sekunden lang hochintensive Züge hinzu, und dann alle fünf Minuten, um Ihre Kondition zu verbessern. Befolgen Sie jedes Intervall mit ein oder zwei Minuten einer langsameren Wiederherstellung.

Schritt 6

Ändern Sie Ihr Training alle zwei Wochen, um ein Plateau zu vermeiden. Verwenden Sie verschiedene Geräte, einschließlich verschiedener Trainingsgeräte. Trainieren Sie jede Woche mit unterschiedlichem Widerstand. Führen Sie beispielsweise eine Woche lang Cardio-Übungen mit geringen Auswirkungen durch und erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz mit schnellen Muskelbewegungen, anstatt Einstellungen mit hohem Widerstand an Maschinen vorzunehmen. Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz in der nächsten Woche mit langsameren und anstrengenderen Bewegungen, indem Sie Kurzhanteln, Widerstandsbänder oder Einstellungen mit hohem Widerstand an Trainingsgeräten verwenden.

Schritt 7

Planen Sie jeden Tag im Voraus, indem Sie Lebensmitteletiketten und Online-Ressourcen verwenden, die die Kalorien für nicht verpackte Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse enthalten. Verteilen Sie Ihre täglichen Kalorien auf Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Snacks.

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