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Schulter- und Armübungen für Senioren

Schulter- und Armübungen für Senioren



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Bewegung ist in jedem Alter wichtig für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Ganz gleich, ob Sie gerade ein Trainingsprogramm starten oder Ihrem Training neue Übungen hinzufügen, es gibt Schulter- und Armübungen, die Ihnen dabei helfen, Kraft aufzubauen und Sie auf einem hohen Mobilitätsniveau zu halten. Arm- und Schulterkraft sind erforderlich, um sich aus dem Auto zu ziehen oder ein Glas zu öffnen. Daher sollte das Trainieren dieser Muskeln Teil Ihres gesamten Wellnessplans sein.

Schritt 1

Wärmen Sie Ihren Körper auf, indem Sie fünf Minuten lang an Ort und Stelle marschieren und dabei die Arme kräftig schwingen.

Schritt 2

Dehnen Sie Ihre Arme, indem Sie einen Ellbogen hinter den Kopf beugen und mit der anderen Hand sanft am Ellbogen ziehen und den Trizeps dehnen. Legen Sie einen Arm über Ihre Brust und drücken Sie Ihren Ellbogen mit der anderen Hand in Richtung Ihres Körpers, um Ihre Schulter und Ihren Oberarm zu dehnen.

Schritt 3

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach innen neben Ihre Schultern, um eine Kopfpressung durchzuführen. Heben Sie Ihre Hände, bis Ihre Arme gerade über Ihrem Kopf liegen, und drehen Sie sie so, dass die Handflächen nach vorne zeigen. Mit einer kontrollierten Bewegung absenken. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch. Fügen Sie Gewichte hinzu, wenn die Bewegung einfach wird. Beginnen Sie mit 1-Pfund-Gewichten und arbeiten Sie bis zu schwereren, wie Sie können. Diese Übung kann auch sitzend durchgeführt werden. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten.

Schritt 4

Fügen Sie der Overhead-Presse eine Bizeps-Locke hinzu. Beginnen Sie mit Ihren Händen vor Ihren Hüften, wobei die Handflächen nach außen zeigen. Drehen Sie die Arme zusammen, indem Sie die Ellbogen mit einer kontrollierten Bewegung beugen und den Bizeps berühren. Halten Sie die Kurve zwei Sekunden lang oben und strecken Sie dann die Arme nach oben. Senken Sie die Arme, sodass die Ellbogen gebeugt sind und die Hände vor Ihren Schultern liegen, und senken Sie dann Ihre Hände, um den Bizeps zu verlängern. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen ohne Gewichte und bauen Sie dann bis zu drei Sätze von 10 auf. Fügen Sie 1-Pfund-Hanteln hinzu, nachdem Sie mit drei Sätzen vertraut sind, und erhöhen Sie die Gewichte schrittweise.

Schritt 5

Stelle dich mit deinen Füßen an eine Wand. Legen Sie Ihre Hände flach auf die Wand, auch mit den Schultern. Lehnen Sie Ihren Körper gegen die Wand und beugen Sie die Ellbogen, während Sie die Hände flach an der Wand halten. Halten Sie Ihren Körper gerade und lassen Sie Ihre Arme, Brust und Schultern die Bewegung kontrollieren. Lehnen Sie sich zurück, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Wiederholungen und bauen Sie mindestens drei Sätze auf.

Schritt 6

Stehen oder sitzen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten. Heben Sie sie gerade zur Seite, bis Ihre Arme mit Ihren Schultern gleich sind. Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann ab. Wiederholen Sie diesen Vorgang 10 Mal und fügen Sie so viel Gewicht wie möglich hinzu. Für mehr Bizepsarbeit eine nach innen gerichtete Locke hinzufügen, indem Sie Ihre Ellbogen an der Oberseite des Lifts beugen und Ihre Hände in Richtung Ihrer Schultern bringen. Lassen Sie los, bis Ihre Arme gerade an Ihren Seiten sind, halten Sie sie zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihre Arme an Ihren Seiten.

Schritt 7

Strecken Sie Ihre Arme und Schultern nach dem Training wieder aus.

Spitze

  • Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen oder es ändern, um sicherzustellen, dass die Übungen für Sie geeignet sind.
  • Trainieren Sie jeden zweiten Tag Ihre Arme und Schultern. Ein freier Tag ermöglicht es den Muskeln, zwischen den Trainingseinheiten zu heilen und sich zu stärken.