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Side Lunges vs. Side Step Squat

Side Lunges vs. Side Step Squat



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Der seitliche Ausfallschritt und die seitliche Hocke sind zwei Optionen, wenn Sie Ihren Unterkörper in einer seitlichen Bewegung trainieren. Meistens werden Sie diese Bewegungen ohne Ausrüstung ausführen. Das Körpergewicht bietet den Widerstand, um die Kraft Ihrer Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, Quadrizeps und Oberschenkelmuskeln zu verbessern. Auch wenn es für den seitlichen Ausfallschritt und die seitliche Hocke erforderlich ist, den Fuß zur Seite zu stellen, ist Ihre Beinposition der Hauptunterschied zwischen den beiden Übungen. Während einer Hocke sind beide Beine gebeugt, verglichen mit der Longe, bei der nur ein Knie gebeugt ist.

Seitliche Ausfallschritte

Schritt 1

Stellen Sie sich mit den Füßen unter Ihre Hüften und den Zehen nach vorne. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Schauen Sie mit Ihrem Kinn parallel zum Boden geradeaus. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Körper oder strecken Sie die Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2

Verlagere dein Gewicht auf deinen linken Fuß. Atme ein und hebe deinen rechten Fuß.

Schritt 3

Bewegen Sie Ihren rechten Fuß ungefähr zwei oder drei Fuß nach rechts. Verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß.

Schritt 4

Beugen Sie Ihr rechtes Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie sich in die Longe senken. Halten Sie Ihr Knie über Ihrer Ferse, damit Ihr Schienbein vertikal bleibt. Lassen Sie Ihr linkes Bein gerade und beide Fersen auf dem Boden.

Schritt 5

Atme aus, stoße den Boden mit deinem rechten Fuß ab und kehre in eine stehende Position zurück.

Schritt 6

Führen Sie die Schritte zwei bis fünf mit dem linken Bein für die Longe aus.

Side Step Squat

Schritt 1

Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei Ihre Füße leicht auseinander stehen und Ihre Zehen nach vorne zeigen. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen. Schauen Sie geradeaus mit Ihrem Kinn parallel zum Boden. Legen Sie Ihre Hände vor Ihren Körper, legen Sie Ihre Hände in die Hüften oder strecken Sie Ihre Arme zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten.

Schritt 2

Atme ein und trete mit deinem rechten Fuß nach rechts in eine Entfernung, die etwas breiter ist als deine Hüften.

Schritt 3

Behalte dein Gewicht in deinen Fersen. Beugen Sie beide Knie und senken Sie Ihre Hüften. Positionieren Sie Ihre Knie über den Fersen. So weit wie möglich absenken, aber nicht über die Oberschenkel parallel zum Boden.

Schritt 4

Atme aus, stoße den Boden mit deinem rechten Fuß ab und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 5

Wiederholen Sie die Schritte zwei bis vier mit dem linken Fuß, um auszusteigen.

Spitze

  • Wärmen Sie sich fünf Minuten lang mit einem kurzen Spaziergang oder Marsch auf. Ziel ist es, acht bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein durchzuführen. Wenn sich Ihre Kraft verbessert, erhöhen Sie sich auf zwei oder drei Sätze jeder Übung.