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Wie man die Handmuskeln stärkt

Wie man die Handmuskeln stärkt



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Die Kraft in Ihren Händen kann andere Aspekte Ihres Trainings beeinflussen, z. B. wie lange Sie eine schwere Langhantel halten können. Wenn Ihre Handmuskeln vor Ihren Armmuskeln erschöpft sind, müssen Sie dennoch aufhören, die Gewichte zu heben, oder Sie riskieren, sie fallen zu lassen. Eine Studie von Richard Bohannon, Professor für Physiotherapie an der Universität von Connecticut, zeigt auch, dass eine starke Griffkraft in der Mitte des Lebens ein Indikator für eine gesteigerte Funktionsfähigkeit und Gesundheit im Alter sein kann. Sie benötigen nur eine einfache Ausrüstung, um Ihre Handmuskeln aufzubauen.

Schritt 1

Führen Sie Fingerberührungen durch, um Ihre Handmuskeln aufzuwärmen. Halten Sie Ihre Hände mit der Handfläche nach oben und berühren Sie Ihren Daumen mit Ihrem Zeigefinger. Lassen Sie die Bewegung los und berühren Sie Ihren Daumen mit dem Mittelfinger. Wiederholen Sie mit allen Fingern für 30 Sekunden. Drücken Sie die Fingerspitzen beider Hände zusammen und richten Sie sie so aus, dass beispielsweise Ihr Zeigefinger der rechten Hand den Zeigefinger der linken Hand berührt. Drücken Sie Ihre Handflächen hinein und ziehen Sie sie dann heraus. Halten Sie dabei die Fingerspitzen verbunden, um die Muskeln Ihrer Finger und Handflächen zu dehnen.

Schritt 2

Drücken Sie einen weichen Druckball in die Handfläche und halten Sie ihn drei Sekunden lang gedrückt, bevor Sie loslassen. Mache 12 Wiederholungen und wiederhole sie dann für einen weiteren Satz. Wechseln Sie die Hände und führen Sie zwei 12er-Sätze durch. Gehen Sie zu einem festeren Stressball, wenn diese Übung leicht wird. Verwenden Sie für mehr Festigkeit einen Tennisball anstelle eines Stressballs. Halten Sie für eine Variation den Ball mit den Fingerspitzen und nicht in der Handfläche, wenn Sie ihn drücken.

Schritt 3

Halten Sie in jeder Hand eine mittelschwere Hantel, z. B. 10 Pfund, um einen Bauernspaziergang durchzuführen. Lassen Sie Ihre Arme gerade an Ihren Seiten hängen und halten Sie den Griff der Hantel fest. Gehen Sie drei bis fünf Schritte vorwärts und dann rückwärts. Führen Sie drei bis fünf Schritte zu jeder Seite aus und wiederholen Sie die Sequenz. Fahren Sie für eine Minute fort und arbeiten Sie bis zu fünf Minuten, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Der Farmer's Walk nutzt deine Griffkraft, um die Hanteln zu halten, während du dich bewegst.

Schritt 4

Kneifen Sie ein leichtes Gewicht, wie z. B. 5 Pfund, zwischen Daumen und Finger. Ihre Finger sollten auf der flachen Seite des Gewichts aufliegen und Ihr Daumen sollte unter die Lippe an der Außenseite des Gewichts haken. Beginnen Sie mit jeweils nur einer Hand, damit Sie sich auf den Griff konzentrieren können. Drücken Sie die Platte fest zusammen und halten Sie sie eine Minute lang an Ihrer Seite. Bauen Sie die Platte auf fünf Minuten auf. Hände wechseln. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie den aktuellen Wert fünf Minuten lang halten können, ohne Probleme zu haben.

Spitze

  • Wenn Sie Zugang zu einer Klimmzugstange haben und zwei Minuten hängen, können Sie Ihre Handmuskeln aufbauen. Lassen Sie für einen intensiveren Hang eine Hand los und hängen Sie den Affen mit jeweils nur einer Hand.