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So stärken Sie den Mittelfußquerbogen

So stärken Sie den Mittelfußquerbogen



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Der quer verlaufende Mittelfußbogen erstreckt sich über die Breite des Fußes und wird von einer Vielzahl von Muskeln, Bändern und Sehnen gestützt, darunter dem Interossei, dem Adduktor Hallucis und dem Peroneus - oder Fibularis - Longus. Das Fußgewölbe hält in Verbindung mit anderen Fußgewölben der Kraft stand, absorbiert Stöße und verhindert ein übermäßiges Spreizen des Fußes während des Belastungsübens. Einfache Fußübungen können helfen, das Fußgewölbe zu stärken und zu stabilisieren, Ihre Stabilität zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Schritt 1

Ziehen Sie Schuhe und Socken aus und gehen Sie fünf Minuten lang barfuß umher, um die Durchblutung Ihrer Füße zu erhöhen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und malen Sie das Alphabet mit Ihrem großen Zeh in die Luft, um Ihre Fußmuskeln aufzuwärmen und Ihre Füße und Knöchel auf Aktivität vorzubereiten.

Schritt 2

Bleiben Sie auf dem Stuhl sitzen und legen Sie ein Handtuch vor sich auf den Boden. Platziere deinen rechten Fuß in der Mitte des Handtuchs. Ergreifen Sie das Handtuch mit den Zehen Ihres rechten Fußes und ziehen Sie das Handtuch in Ihre Richtung. Lassen Sie das Handtuch los, wiederholen Sie dies 10 Mal und entspannen Sie dann den Fuß kurz. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt drei Sätze und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Fuß.

Schritt 3

Stellen Sie einen Marmor, einen Kugelschreiber oder einen anderen kleinen Gegenstand in der Nähe Ihrer Füße auf den Boden. Greifen und heben Sie den Gegenstand mit den Zehen Ihres rechten Fußes, halten Sie ihn kurz und lassen Sie ihn dann auf den Boden fallen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und ruhen Sie sich dann kurz aus. Führen Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch, bevor Sie zu Ihrem linken Fuß wechseln.

Schritt 4

Drücken Sie Ihre rechte Ferse in den Boden und heben Sie Ihren rechten Vorderfuß vom Boden ab. Isolieren Sie den großen Zeh und klopfen Sie wiederholt auf den Boden, während Sie die restlichen Zehen ruhig halten. 10 mal tippen, dann den Fuß kurz ausruhen. Heben Sie alle Zehen wieder an und tippen Sie zehnmal auf die vier kleineren Zehen auf dem Boden, während Sie den großen Zeh ruhig halten. Wiederholen Sie die Übung zweimal und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Fuß.

Schritt 5

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und den Knien zur Decke auf den Boden. Binden Sie die Enden eines Widerstandsbands zusammen und legen Sie das Band um beide Füße. Trennen Sie Ihre Füße, um ein Durchhängen zu vermeiden. Drehen Sie die Fußkugeln nach außen und oben und drücken Sie sie in das Band. Halten Sie 10 Sekunden lang gedrückt und entspannen Sie dann Ihre Füße. 10 mal wiederholen.

Schritt 6

Steh mit deinen Füßen zusammen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie Ihre Füße nach außen. Gleichen Sie sich an den Außenseiten Ihrer Füße aus und gehen Sie 30 Sekunden lang an Ort und Stelle oder im Raum umher. 30 Sekunden ruhen lassen, dann die Übung zweimal wiederholen.

Schritt 7

Wickeln Sie ein Widerstandsband um einen stationären Gegenstand - wie das Bein einer Couch - und binden Sie die Enden des Bandes zusammen. Stellen Sie sich mit der verankerten Seite des Bands nach links und legen Sie das freie Ende des Bands um Ihren rechten Knöchel. Bewegen Sie sich vom Objekt weg, bis das Band gespannt ist. Fassen Sie eine in der Nähe befindliche Fläche zur leichten Unterstützung an und legen Sie den linken Fuß neben den rechten Knöchel. Steige langsam auf den Fußballen und behalte deinen rechten Spann direkt über deinem zweiten Zeh. Halten Sie kurz und senken Sie dann langsam Ihre Ferse. Wiederholen Sie dies 10 Mal und wechseln Sie dann zu Ihrem linken Fuß.

Tipps

  • Massieren Sie die Fußsohlen nach dem Training manuell oder rollen Sie sie auf einem Tennisball aus, um Schmerzen zu vermeiden oder zu lindern.