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Einfache Übungen zur Stärkung der Knöchel und Waden

Einfache Übungen zur Stärkung der Knöchel und Waden



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Wenn Ihre Waden schwach sind, können Sie sich die Knöchel verstauchen. Durch einige grundlegende Übungen zur Stärkung des Gastrocnemius (oberer Wadenmuskel) und des Soleus (unterer Wadenmuskel der Achillessehne) können Sie das Risiko von Knöchelverletzungen verringern.

Sitzende und stehende Fersenhebungen

Setzen Sie sich zunächst aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, um die Fersen hochzusetzen und zu stehen. Heben Sie die Fersen langsam vom Boden ab, stellen Sie sich auf die Zehen und senken Sie die Fersen wieder ab. Wiederholen Sie dies für einen Satz von 25. Wenn Sie stärker sind und keine Knöchelschmerzen haben, können Sie diese Übung im Stehen auf einer Stufe ausführen, wobei die Fersen von der Kante hängen. Wenn Sie stehen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas in der Nähe haben, z. B. eine Wand oder ein Geländer, um das Gleichgewicht zu halten.

Knöchel seitlich zieht

Binden Sie ein leichtes Widerstandsband in eine Schlaufe mit einem Durchmesser von 6 Zoll, um seitliche Knöchelzüge auszuführen. Haken Sie ein Ende unter das Bein eines stabilen Tisches oder Stuhls - Sie möchten nicht, dass sich diese Seite bewegen kann. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie die andere Seite um das Fußgewölbe, wobei der Rest Ihres Beins vor Ihnen ausgestreckt ist. Drehen Sie Fuß und Knöchel nach innen gegen den Widerstand des Bandes, ohne dass sich Ihr Bein dreht, und lassen Sie es dann los. Führen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung durch und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen Fuß. Sie können diese Übung auch in die andere Richtung ausführen, indem Sie Ihren Fuß gegen den Widerstand nach außen drehen.

Stehende Balance

Laut dem McKinley Health Center an der University of Illinois verletzen sich Menschen mit einem schlechten Gleichgewicht zwei- bis dreimal häufiger die Knöchel als Menschen mit einem guten Gleichgewicht. Einbeiniges Balancieren wirkt auf die kleinen stabilisierenden Muskeln, die Ihren Knöchel und die Wadenbasis umgeben, und beugt Verstauchungen vor. Arbeiten Sie bis zu 60 Sekunden pro Bein, einmal pro Tag.

Fortschrittliche Balance im Stehen

Wenn die erste Balanceübung im Stehen leicht geworden ist, fordern Sie sich weiter heraus, indem Sie Ihren Körper instabiler machen. Binden Sie ein leichtes Widerstandsband um eine feste, unbewegliche Oberfläche, z. B. ein Tischbein, mit einer Schlaufe, die groß genug ist, um in einen Knöchel zu rutschen. Stellen Sie sich auf Ihr freies Bein und balancieren Sie es aus. Bewegen Sie Ihr geschlungenes Bein vorsichtig ein paar Zentimeter vor und zurück gegen den Widerstand des Bandes. Diese Bewegung erzeugt Instabilität und macht es für Sie schwieriger, das Gleichgewicht zu halten. Nachdem Sie die Bewegung 10 Mal wiederholt haben, versuchen Sie diese Übung auf der anderen Seite.