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Kräftigungsübungen für Schultergelenksabduktoren

Kräftigungsübungen für Schultergelenksabduktoren



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Schulterabduktion ist für viele Sportarten wichtig. Die Muskeln des mittleren Deltamuskels und des Supraspinatus entführen die Schulter in der Frontalebene und bewegen Ihren Arm zur Seite weg von Ihrem Körper. Der hintere Deltamuskel, der Infraspinatus, der M. teres minor und der M. latissimus dorsi entführen die Schulter in der Transversalebene. Bewegen Sie Ihren Arm vom Körper weg, wenn Ihre Schulter um 90 Grad gebeugt ist, und bringen Sie ihn parallel zum Boden. Stärken Sie Ihre Schulterabduktoren, um die sportliche Leistung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Aufrechte seitliche Erhöhungen

Führen Sie aufrechte seitliche Erhöhungen durch, um Ihre Schulterabduktoren zu stärken. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme an Ihrer Seite, und greifen Sie mit jeder Hand nach einer Hantel. Drehen Sie Ihre Arme so, dass Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Heben Sie in dieser Position Ihre Arme zur Seite, bis sie parallel zum Boden sind und Schulterhöhe erreichen. Halten Sie die Taste zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Beugte sich über seitliche Erhöhungen

Führen Sie beugte seitliche Erhöhungen durch, um die Muskeln zu stärken, die die Schulter in der Querebene abduzieren. Beuge deine Knie leicht und beuge dich an deinen Hüften nach vorne, bis dein Rücken fast parallel zum Boden ist. Fassen Sie eine Hantel mit den Handflächen nach innen. Halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt und heben Sie die Hanteln zur Seite, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Zwei bis drei Sekunden gedrückt halten und 10 Mal wiederholen. Arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Obenliegende seitliche Anhebung

Führen Sie obenliegende seitliche Erhöhungen durch, um Ihre Schulterabduktoren zu stärken. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach oben zur Decke. Strecken Sie Ihre Arme aus und ziehen Sie sie auf Schulterhöhe parallel zum Boden zur Seite. Heben Sie von dieser Position aus Ihre Arme nach oben, bis sich Ihre Hände in der Mitte treffen. Halten Sie zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann den Rücken in die Ausgangsposition - Arme parallel zum Boden. Wiederholen Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.

Widerstand Band Abduktionsübung

Stärken Sie Ihre Schulterabduktoren mit einem 3 m langen Widerstandsband. Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß auf ein Ende des Bandes. Halten Sie das andere Ende des Bandes in Ihrer rechten Hand. Strecken Sie Ihren Arm mit dem Daumen zur Decke und heben Sie ihn langsam zur Seite, bis er parallel zum Boden ist. Halten Sie diese Position zwei bis drei Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie 10 Mal auf jeder Seite und arbeiten Sie bis zu drei Sätze.