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So tonen Sie Ihren Körper in einem Monat

So tonen Sie Ihren Körper in einem Monat



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Um Ihren Körper zu straffen, müssen Sie Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen. Für ein einmonatiges Programm könnten Sie versucht sein, an einem intensiven Trainingsprogramm in Kombination mit einer Hungerdiät teilzunehmen, aber es ist besser, sich selbst auf und ab zu machen. Hungerdiäten funktionieren nicht, weil Sie Muskeln verlieren und Ihren Stoffwechsel reduzieren. Wenn Sie in einem Trainingsprogramm zu früh zu viel tun, können Sie sich verletzen oder ausbrennen. Stattdessen wird ein ausgewogenes Programm Ihren Körper stärken und Ihre Gesundheit verbessern, sowohl in den ersten als auch in den folgenden Monaten. Wenn Sie über 40 Jahre alt sind, in Ruhe sind oder bereits an einer Krankheit leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Diät oder einem neuen Trainingsprogramm beginnen.

Krafttraining

Schritt 1

Muskelaufbau bei Kraftübungen mit Maschinen oder freien Gewichten. Führen Sie einen Satz von acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung durch. Wenn Sie mit einem vorgegebenen Gewicht mehr als 12 Wiederholungen ausführen können, erhöhen Sie die Menge des verwendeten Gewichts.

Schritt 2

Arbeiten Sie mit allen wichtigen Muskelgruppen. Tonen Sie den Oberkörper mit Bankdrücken, Latziehen, Fliegen und Rückwärtsfliegen, aufrechten Reihen, Overhead-Pressen, Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions. Beinpressen, Beincurls, Beinstrecker, Abduktor-, Adduktor- und Abduktorübungen für den Unterkörper. Das Kerntraining sollte Schräg-, Rektus-Abdominis- und Rückenübungen wie Kapitänsstuhl, Römersessel und Crunches mit Übungsball oder Crunches in umgekehrter Richtung umfassen.

Schritt 3

Verbessern Sie Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und nutzen Sie Ihre Trainingszeit am effizientesten, indem Sie Gewichtskreisläufe machen und direkt von einer Übung zur nächsten wechseln, ohne sich auszuruhen.

Schritt 4

Abwechselnd Krafttrainingstage mit Cardiotagen. Beginnen Sie an Kardiotagen mit einem 10-minütigen Aufwärmen, trainieren Sie dann 30 Minuten lang mit Herz-Kreislauf und beenden Sie das Training mit einem 10-minütigen Abkühlen und Dehnen. Drinnen bieten Schwimmen, Rudern und Ellipsentrainer mit Armen ein Ganzkörpertraining, ebenso wie Langlaufen, Wandern mit Stöcken und Kajakfahren im Freien. Jede Aktivität, bei der Sie Ihre Herzfrequenz auf 65 bis 85 Prozent Ihres Maximums halten, führt zu einem kardiovaskulären Training.

Schritt 5

Reduzieren Sie das Körperfett durch eine moderate Diät, um ein Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kalorien pro Tag zu erreichen. Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, die aus frischem Obst und Gemüse, mageren Proteinen, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen besteht. Vermeiden Sie leere Kalorien wie Alkohol und süße oder fettige Snacks.

Spitze

  • Nutzen Sie die National- und State-Parks von Arizona. Wandern, Mountainbiken, Langlaufen, Klettern oder Joggen in einer wunderschönen Landschaft sind eine großartige Möglichkeit, um die Muskeln zu trainieren und Spaß zu haben, allein oder mit Freunden.