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So ziehen Sie Ihren Magen nach 50 fest

So ziehen Sie Ihren Magen nach 50 fest



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Eine natürliche Abnahme der Muskelmasse mit zunehmendem Alter sowie eine verminderte Aktivität können zu einer übermäßigen Gewichtszunahme und einer Magenverstimmung führen. Es ist möglich, Gewicht zu verlieren und den Magen nach dem 50. Lebensjahr zu straffen, indem Sie eine Kombination aus Herz-Kreislauf-Training anwenden, um Gewicht zu verlieren und Krafttraining, um die Bauchmuskeln zu straffen.

Übergewicht verlieren

Schritt 1

Trainieren Sie 150 bis 300 Minuten pro Woche mit Herz-Kreislauf-Training, um überall Gewicht zu verlieren, auch um Ihren Mittelteil herum. Teilen Sie Ihre Trainingszeit nach Ihrem Zeitplan auf, wenn 30 bis 60 Minuten ununterbrochenes Training für Sie nicht funktionieren. Zwei bis drei kürzere Segmente, die über den Tag verteilt sind, helfen Ihnen gleichermaßen dabei, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.

Schritt 2

Gehen Sie eine Stunde lang zügig oder machen Sie Yoga, um ungefähr 250 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Trainieren Sie kräftiger, indem Sie schwimmen oder Fahrrad fahren, um 500 Kalorien pro Stunde zu verbrennen. Ein täglicher Kalorienverbrauch von 250 hilft Ihnen, ein halbes Pfund pro Woche abzunehmen, während ein täglicher Kalorienverbrauch von 500 Ihnen hilft, ein Pfund pro Woche abzunehmen.

Schritt 3

Steigern Sie Ihren Fettabbau und Ihre Kalorienverbrennung, indem Sie Intervalltraining in Ihr Herz-Kreislauf-Training integrieren. Verfolgen Sie kurze Abschnitte mit normaler Aktivität mit schnellerer Aktivität. Gehen Sie beispielsweise 2 bis 4 Minuten zügig und dann 30 Sekunden bis 2 Minuten schneller oder joggen Sie. Wechseln Sie für die Dauer Ihres Trainings zwischen den Intervallen, um Ihre Fähigkeit zu verbessern, Ihr Übergewicht in der Mitte des Lebens zu verlieren.

Schritt 4

Fügen Sie Ihrem wöchentlichen Gewichtverlust hinzu, indem Sie einer kalorienreduzierten Diät folgen. Reduzieren Sie Ihre Aufnahme um 250 bis 500 Kalorien pro Tag, um weitere 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu verlieren. Verbrauchen Sie mindestens 1.400 Kalorien pro Tag, wenn Sie ein Mann über 50 sind, und 1.200 Kalorien pro Tag, wenn Sie eine Frau über 50 sind, um die für die täglichen Aktivitäten erforderliche Energie zu erhalten und eine ausreichende Ernährung aufrechtzuerhalten.

Schritt 5

Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die mageres Eiweiß, Vollkornprodukte, frisches Gemüse und Obst sowie fettarme bis fettarme Milchprodukte enthält. Vermeiden Sie Lebensmittel, die Transfette enthalten, sowie Getränke und Lebensmittel, die mit Fructose gesüßt sind, da diese Lebensmittel das Bauchfett fördern.

Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln

Schritt 1

Führen Sie Übungen durch, die auf die Bauchmuskeln abzielen, z. B. auf die hundert. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Füßen auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern vom Boden ab und heben Sie dabei Ihre gestreckten Arme etwa 5 cm vom Boden ab. Pumpen Sie Ihre Arme insgesamt 100-mal ungefähr 6 Zoll auf und ab, während Sie Ihre Schultern und den Kopf vom Boden abheben. Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden. Um sich weiter zu fordern, heben Sie Ihre gestreckten Beine vom Boden und halten Sie sie während der gesamten Übung in einem 45-Grad-Winkel.

Schritt 2

Straffen und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln und -schrägen - die Muskeln entlang Ihrer Seiten - mit sitzenden Rumpfrotationen. Setzen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Halten Sie eine Hantel oder einen Medizinball mit beiden Händen. Lehnen Sie Ihren Oberkörper um 45 Grad nach hinten, während Sie eine gerade Linie zwischen Kopf und Steißbein beibehalten. Halten Sie das Gewicht in Brusthöhe vor sich. Bringen Sie Ihren Oberkörper um 20 bis 25 Grad nach oben, während Sie ihn nach links drehen. Greifen Sie mit dem Gewicht über die Außenseite Ihres linken Beins hinaus. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung durchzuführen. Achten Sie auf acht bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Schritt 3

Nehmen Sie die Ausgangsposition für die Vogel-Hund-Übung ein, indem Sie sich auf Hände und Knie niederlassen. Zeichnen Sie Ihre Bauchmuskeln ein, als würde jemand ein Korsett um Ihren Mittelteil anziehen. Heben und strecken Sie Ihr linkes Bein hinter sich, während Sie Ihren rechten Arm vor sich ausstrecken, bis beide Gliedmaßen parallel zum Boden sind. Halten Sie die Position für zwei Zählimpulse und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück, um eine Wiederholung abzuschließen. Wiederholen Sie diese Übung mit dem rechten Bein und dem linken Arm. Streben Sie insgesamt acht bis 16 Wiederholungen an.

Schritt 4

Ergänzen Sie Ihre Magenstraffungsübungen mit einem allgemeinen Krafttraining, um das Muskelaufbau zu fördern. Wenn Sie mehr Muskeln aufbauen, wird Ihr Körper Kalorien effizienter verbrennen und Ihnen dabei helfen, überall Fett zu verlieren - auch im Magenbereich. Trainieren Sie Ihre Oberkörpermuskulatur mit Kopfdrücken, Hanteln, Bizeps-Locken und Trizeps-Extensions. Trainieren Sie die Muskeln Ihres Unterkörpers mit Kniebeugen, Ausfallschritten und Wadenheben.

Spitze

  • Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen.
  • Nehmen Sie sich nach 50 Jahren Zeit, um einen straffen Magen zu bekommen. Es hat wahrscheinlich Monate oder Jahre gedauert, bis Sie an Gewicht zugenommen oder Muskelmasse verloren haben. Streben Sie einen langsamen, gleichmäßigen Verlust von 1 bis 2 Pfund pro Woche durch Diät und Cardio-Training an und trainieren Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln mit Krafttraining.

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