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Laufband Übungen für einen Mann über 60

Laufband Übungen für einen Mann über 60



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Wenn Sie das mittlere Alter erreichen, häufen sich die überschüssigen Pfunde, Ihre Arterien versteifen sich und Ihr Blutdruck steigt an, so die Harvard Health Publications. Diese unerwünschten Folgen des Alterns beschleunigen sich, wenn Sie 60 oder mehr erreichen. "Kein Mann kann die Uhr stoppen, aber jeder Mann kann ihre Bewegung verlangsamen", sagt Harvard Health. Wenn Sie Ihr Herz und Ihre Lunge regelmäßig mit einem Laufband trainieren, können Sie möglicherweise den unerwünschten Zeitverlust bekämpfen. Seien Sie umsichtig und konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.

Aufwärmen

Beginnen Sie Ihr Laufbandtraining immer mit einem Warm-up. Das Aufwärmen erhöht die Körpertemperatur und erhöht sanft die Herz- und Atemfrequenz, um sich auf anstrengendere Aktivitäten vorzubereiten. Dies verringert das Verletzungsrisiko und hilft Ihrem Körper, effizienter zu arbeiten. Stellen Sie das Laufband auf eine Geschwindigkeit ein, mit der Sie mit frei schwingenden Armen in einem angenehmen Tempo laufen können. Wenn Sie sich über Ihre Balance nicht sicher sind, legen Sie Ihre Hände auf die Handläufe. Führen Sie eine fünf- bis zehnminütige Aufwärmphase durch.

Laufen Sie nicht, bevor Sie gehen

Der American Council on Exercise betont, dass Sie sich nicht überanstrengen sollten, wenn Sie neu in der Bewegung sind oder nach einer langen Pause anfangen. Dies kann zu Verletzungen oder zum Tod führen. Beginnen Sie Ihr Laufband-Training in einem sanften Tempo, indem Sie eine Geschwindigkeit wählen, mit der Sie zügig laufen können. Diese Aktivität mit mäßiger Intensität sollte Ihre Herz- und Atemfrequenz merklich erhöhen, jedoch nicht so stark, dass Sie kein Gespräch führen können. Machen Sie einen 30-minütigen flotten Spaziergang.

Progression

Steigern Sie allmählich Ihre Intensität, wenn sich Ihr Körper an Bewegung gewöhnt und Sie fitter und stärker werden. Steigern Sie Ihre Schrittgeschwindigkeit oder ändern Sie Ihre Geschwindigkeit. Gehen Sie beispielsweise drei Minuten schnell und zwei Minuten langsamer. Wiederholen Sie diese Sequenz sechs Mal für ein 30-minütiges Training. Sie können Ihre Intensität auch erhöhen, indem Sie die Neigungsfunktion Ihres Laufbands verwenden. Stellen Sie das Laufband auf eine nicht allzu steile Steigung, um das Gehen bergauf zu imitieren. Gehen Sie drei Minuten bergauf, nehmen Sie die Steigung ab und gehen Sie zwei Minuten zügig. Wiederholen Sie diese Sequenz fünf Mal für ein 25-minütiges Training.

Rüsten zum Laufen

Das Laufen auf einem Laufband schadet Ihrer Skelettstruktur und ist eine sehr intensive Aktivität, die Ihr Herz und Ihre Atemfrequenz stark anhebt. Gehen Sie fünf Minuten lang zügig und wählen Sie dann eine Geschwindigkeit, mit der Sie in einen Lauf einbrechen können. Wenn Sie stark genug sind, laufen Sie 15 bis 20 Minuten oder wechseln Sie zwischen flottem Gehen und Laufen für die gleiche Dauer.

Abkühlung

ACE warnt davor, unmittelbar nach dem Training zum Stillstand zu kommen. Dies kann dazu führen, dass sich Blut in Ihren Beinen ansammelt, die Durchblutung Ihres Herzens verringert und Schwindel oder Herzunregelmäßigkeiten verursacht. Vermeiden Sie diese möglichen Probleme, indem Sie eine schrittweise Abkühlung durchführen, um Ihr Laufbandtraining zu beenden. Kühlen Sie sich ab, indem Sie langsam von einem flotten Lauf auf einen langsamen Lauf über fünf bis 10 Minuten abbremsen.

Trainingshäufigkeit

Wenn Sie ein mäßig intensives Laufbandtraining wie z. B. zügiges Gehen durchführen, sollten Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens fünf 30-minütige Sitzungen absolvieren. Wenn Sie stark genug sind, um intensive Trainingseinheiten wie Laufen zu absolvieren, sollten Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens fünf 15-minütige Sitzungen absolvieren. Dies steht im Einklang mit den Empfehlungen der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, die vom Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste veröffentlicht wurden.

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