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Die besten Möglichkeiten, um das durchschnittliche Lauftempo zu erhöhen

Die besten Möglichkeiten, um das durchschnittliche Lauftempo zu erhöhen



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Um Ihr durchschnittliches Lauftempo zu erhöhen, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um schneller zu laufen. Sie müssen nicht die gesamte Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit laufen, sondern müssen Ihre Geschwindigkeit anpassen, damit sich Ihr Durchschnitt erhöht. Sie können ein durchschnittliches Tempo von acht Minuten pro Meile erreichen, indem Sie beispielsweise die erste Meile in 7 1/2 Minuten, die zweite in 8 1/2 und die letzte in 8 Minuten laufen lassen.

"Hard / Easy" -Programm

Verwenden Sie ein "Hard / Easy" -Prinzip und kombinieren Sie Laufzeiten, die schneller als Ihr normales Tempo sind, mit regulären Workouts. Verwenden Sie Intervall-, Fartlek- und Tempoläufe für Geschwindigkeitsübungen und halten Sie Ihr normales Trainingstempo bei. Erhöhen Sie das Tempo jedoch allmählich, wenn Ihre Geschwindigkeitsübungen wirksam werden. Trainieren Sie beispielsweise in Ihrem normalen Neun-Minuten-Tempo, bis sich Ihr Körper an die Geschwindigkeit angepasst hat und Sie die normale Trainingszeit langsam verlängern können.

Running Base

Bauen Sie eine solide Grundlage für das Laufen auf, vorzugsweise mindestens 32 km pro Woche, bevor Sie mit der Schnellarbeit beginnen, was die Muskeln und das Gewebe zusätzlich belastet. Beschränken Sie die Geschwindigkeit auf ein oder zwei Trainingseinheiten pro Woche mit Sprint oder anderen Übungen. Verwenden Sie eine Spur oder einen Pfad mit gemessenen Entfernungen, damit Sie Intervalle beurteilen können. Beginnen Sie mit einer Basis Ihres aktuellen Tempos. Zum Beispiel sind 31 Minuten für 5 Kilometer eine 10-minütige Meile. Legen Sie ein Ziel fest, um wie viel Sie dieses Tempo verbessern möchten.

Intervall-Training

Intervalle sind kurze, intensive Geschwindigkeitsschübe mit einer Pause dazwischen. Wiederholen Sie den Vorgang und laufen Sie die gleiche Strecke wiederholt mit Pause dazwischen. Pyramiden, kürzere Sprints zu längeren, dann wieder zu kürzeren Sprints oder Leitern, die den Abstand zwischen den Sprints schrittweise vergrößern. Verwenden Sie einen gemessenen Raum und Intervalle wie 220 Yards oder 200 Meter. Intervallgeschwindigkeit variieren; Laufen Sie jedes Intervall etwas schneller und verringern Sie dann die Geschwindigkeit wieder auf Ihre Startgeschwindigkeit. Pause zwischen den Intervallen.

Fartlek

Integrieren Sie das Fartlek-Training in regelmäßigen Abständen. Dies ist eine schwedische Phrase, die "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet. Es besteht darin, kurze, schnelle Runden in die tägliche Routine zu werfen, aber unstrukturiert, ohne eine feste Geschwindigkeit oder Distanz. Laufen Sie beispielsweise 30 Sekunden lang oder zwischen zwei Laternenpfählen. Sie können einen Fartlek-Lauf von 15 Sekunden bis drei Minuten variieren, um Ihren Körper darin zu trainieren, schneller zu laufen. Beginnen Sie mit kurzen Furzeln und erhöhen Sie die Länge schrittweise, während Sie Geschwindigkeit und Ausdauer aufbauen.

Tempo

Tempoläufe (Advisor) werden mit einer Geschwindigkeit ausgeführt, die schneller als das normale Training ist, jedoch für eine kürzere Distanz. (Verbinden) Sie sollten ein Drittel bis ein Viertel Ihrer gewohnten Distanz oder, wenn Sie zeitweise laufen, Ihre gewohnte Zeit mit 80 bis 90 Prozent Ihrer gewohnten Geschwindigkeit laufen. Behalten Sie dieses Tempo über die gesamte Distanz oder Zeit konstant bei. Tempo führt die Build-Geschwindigkeit aus, lehrt jedoch das Tempo, um eine einheitliche Geschwindigkeit beizubehalten (siehe: Advisor ausführen, Fehler ausführen, Läufer verbinden, Laufzeiten).

Hügel

Hill wiederholt den Aufbau von Kraft, was zu mehr Geschwindigkeit und Ausdauer führt. Laufen Sie mit Ihrem normalen Trainingstempo einen Hügel hinauf, joggen Sie dann oder gehen Sie zurück und wiederholen Sie die Leistung. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Knie zu heben und bei jedem Schritt kräftig abzudrücken (siehe Laufratgeber, Cool Running).