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Kann 45-minütiges Joggen ein gutes Cardio-Workout für den Tag sein?

Kann 45-minütiges Joggen ein gutes Cardio-Workout für den Tag sein?


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Durch 45-minütiges Joggen können Sie die Richtlinien der American Heart Association für herzgesunde körperliche Aktivität einhalten. Es kann sein, dass Sie sich langweilen oder sich bei dieser Art von Nonstop-Übung wund fühlen. Daher ist es möglicherweise eine gute Idee, die Dinge ein wenig durcheinander zu bringen. Variieren Sie Ihre Bewegungen und fügen Sie einige Übungen für den Oberkörper hinzu, um das Joggen an Ort und Stelle zu einem umfassenderen Training zu machen.

Empfehlungen

Die American Heart Association empfiehlt, dass Erwachsene jede Woche 150 Minuten gemäßigten Trainings oder 75 Minuten intensiven Trainings durchführen. Ein zügiges Schritttempo wird als mäßige Intensität angesehen, während Joggen ein kräftiges Training erzeugt. Die Vereinigung schlägt 30-minütige Workouts an fünf Tagen pro Woche vor, merkt jedoch an, dass drei Workouts von 10 bis 15 Minuten pro Tag Ihnen dabei helfen, Ihre Richtlinien zu erfüllen. Sie können die AHA-Richtlinien auch mit zwei 45-minütigen Jogging-In-Place-Workouts erfüllen.

Kalorien verbrannt

Joggen mit 8 km / h hilft einer 160-Pfund-Person, mehr als 600 Kalorien pro Stunde zu verbrennen, so die Mayo-Klinik. 45 Minuten bei dieser Geschwindigkeit zu joggen würde ihr helfen, etwa 450 Kalorien zu verbrennen. Vergleichen Sie dies mit einem flotten Spaziergang mit einer Geschwindigkeit von 3,5 Meilen pro Stunde, der etwa 315 Kalorien pro Stunde oder 235 Kalorien nach 45 Minuten verbrennt.

Schlagbeanspruchung

Beim Joggen verlassen beide Füße den Boden und sorgen für ein wirkungsvolles Training. Dies wird Ihren unteren Rücken, die Wirbelsäule, die Knie und die Knöchel belasten. Sie können auch Schienbeinschienen oder Muskelkrämpfe bekommen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, Ihre Muskeln so lange zu benutzen. Sie können ein Jogging-in-Place-Programm starten, indem Sie mit einer Minute Joggen beginnen, gefolgt von einer oder zwei Minuten Gehen, abhängig von Ihrer kardiorespiratorischen Stärke und der Zeit, die Sie zum Atmen benötigen. Verringern Sie bei jedem Training die Erholungszeiten und verlängern Sie die Laufzeiten, bis Sie fünf Minuten lang joggen und 60 Sekunden lang gehen können. Das Gehen ist auch ohne große Auswirkungen, da Sie immer mindestens einen Fuß auf dem Boden halten.

Variationen

Um die Monotonie und den sich wiederholenden Stress beim 45-minütigen Joggen zu verringern, sollten Sie Ihrem Training einige Übungen für den Oberkörper hinzufügen. Verwenden Sie beim Joggen Kurzhanteln oder machen Sie alle 10 Minuten eine Pause vom Joggen, um Kurzhantel- oder Widerstandsübungen durchzuführen. Wenn Aufprall und Muskelermüdung für Sie kein Problem sind, sollten Sie Springseile, Hinterntritte, Hochkniespringen und Treppen steigen und fallen lassen. Treten Sie Ihre Fersen bei jedem Schritt in Ihr Gesäß, um mehr Beinmuskeln zu trainieren. Wenn Sie mit hohen Knien hüpfen, müssen Sie hüpfen und Ihre Knie bei jedem Schritt bis zur Taille oder höher anheben. Schwingen Sie Ihre Arme, während Sie diese Übungen machen, um mehr Kalorien zu verbrennen.

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