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Können Stepups Ihren Hintern größer machen?

Können Stepups Ihren Hintern größer machen?


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Stepups sind ein praktisches Krafttraining, das entweder im Fitnessstudio mit einer Plyobox oder draußen auf einer Bank oder einer Stufe durchgeführt werden kann. Die Übung ist effektiv bei der Rekrutierung und Entwicklung einer Reihe von Muskeln in Ihrem Unterkörper, einschließlich Ihres Haupt-Po-Muskels, des Gluteus Maximus. Um die Größe Ihres Po-Muskels zu steigern, müssen Sie entsprechend mit Stepups trainieren.

Muskeln

Der Hauptmuskel, der an der Step-up-Übung beteiligt ist, ist der Gluteus maximus. Der Gesäßmuskel ist der große Muskel in Ihrem Gesäßbereich. Wenn Sie Ihren Hintern vergrößern möchten, ist der Gluteus maximus genau das, worauf Sie abzielen möchten. Es verlängert Ihre Hüftgelenke, wenn Sie auf die Box steigen. Während des Aufbaus werden auch der Quadrizeps, der für die Verlängerung Ihrer Kniegelenke verantwortlich ist, und Ihre Waden rekrutiert, die Ihre Knöchelgelenke plantar beugen.

Training für Größe

Um mit dem Ziel zu trainieren, die Größe Ihres Gesäßmuskels zu erhöhen, muss Ihr Krafttraining eine ausreichende Anzahl von Sätzen und Wiederholungen enthalten. Der Kraft- und Konditionierungsspezialist Dr. Lee E. Brown empfiehlt eine Übung für drei bis fünf Sätze mit jeweils acht bis 20 Wiederholungen. Die Pause zwischen jedem Ihrer Sätze sollte nur eine Minute bis 90 Sekunden dauern. Ihr Gesäßmuskel braucht eine angemessene Zeit, um sich zwischen den einzelnen Schritten auszuruhen. Planen Sie daher zwischen jedem Training ein bis zwei Tage Erholung ein.

Gewicht hinzufügen

Damit das Trainingsvolumen von drei bis fünf Sätzen mit acht bis 20 Wiederholungen die Größe Ihres Gesäßmuskels effektiv erhöht, müssen Sie die Übung mit einer angemessenen Menge an Gewicht durchführen. Während Sie das Step-up ausführen, müssen Ihre Beinmuskeln die Anziehungskraft auf Ihr eigenes Körpergewicht überwinden. Wenn Sie während dieser acht bis 20 Wiederholungen das Gefühl haben, dass der Widerstand dazu führt, dass Ihre Gesäßmuskulatur, Ihr Quadrizeps und Ihre Waden müde werden, ist es angebracht, das Körpergewicht zu steigern. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, bei der 20. Wiederholung leicht mehr Wiederholungen ausführen zu können, erhöhen Sie den Widerstand. Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie an Ihrer Seite oder legen Sie eine beschwerte Langhantel auf den Rücken Ihrer Schultern, damit Ihre Muskeln am Ende jedes Sets müde werden.

Überlegungen

Um den Fokus auf den Gesäßmuskel zu maximieren, stellen Sie sich ungefähr 1 1/2 bis 2 Fuß von der Box oder Stufe entfernt auf, die Sie verwenden werden. Laut ExRx.net wird bestimmt, wie weit Sie von der Bank entfernt sind, welche Muskeln betont werden. Wenn Sie weiter von der Bank oder der Stufe entfernt sind, führt dies zu einer stärkeren Dehnung der Hüfte, sodass Ihr Gesäßmuskel mehr Arbeit leisten muss. Näher an der Bank oder Stufe zu sein, verringert die Hüftstreckung und erhöht die Kniestreckung, sodass Ihr Quadrizeps den größten Teil der Arbeit übernimmt.