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Bauchhöhlenübungen

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Viele Muskeln arbeiten zusammen, um einen stabilen Kern zu schaffen, der Ihre Wirbelsäule stützt und das Gleichgewicht und den Gang verbessert. Bauchhöhlenbildung ist eine Technik, die zur Stabilisierung Ihres Kerns eingesetzt wird. Indem Sie in Ihre Bauchdecke ziehen, ohne Ihr Becken oder Ihre Wirbelsäule zu bewegen, werden die tiefen Kernmuskeln beansprucht und die Wirbelsäule gestützt. In gewisser Weise strafft die Bauchhöhle das Korsett um Ihre Taille.

Höhlen Sie Ihre Bauchmuskeln aus

Um die Bauchmuskulatur zu lockern, ziehen Sie den Beckenboden nach oben. Dann ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Diese Auf- und Ab-Kontraktion ist so gering, dass sie für andere nicht wahrnehmbar ist. Wenn Sie versuchen, zu viel auszuhöhlen, treten verschiedene Muskeln ein und Ihr Becken schaufelt darunter. Ohne sie dominieren Ihre Rückenmuskeln und überdecken Ihren unteren Rücken. Ihr Ziel ist ein entspanntes, neutrales Becken.

Neutrales Becken

Ein starker Kern beginnt mit einem neutralen Becken. Durch die Aushöhlung des Abdomens bleibt das Becken beim Heben von Gegenständen oder beim Bewegen neutral. Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel vor - in einer entspannten Position neigt sich Ihre Schüssel nach vorne, als würden Sie den Inhalt ausgießen. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln aushöhlen, liegt Ihre Schüssel flach auf der Theke. Um dieses Konzept besser zu verstehen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, Zehen und Knien nach vorne. Entspanne deine Knie. Legen Sie Ihre Finger mit den Daumen nach hinten und den Fingern nach vorne auf die vorstehenden Knochen Ihres Beckens. Beachten Sie, dass Ihre Daumen etwas höher sind als Ihre Zeigefinger. Ziehen Sie als Nächstes nach oben und nach innen, um Ihre Bauchmuskeln auszuhöhlen und Ihr Gesäß weich zu halten. Spüren Sie, wie sich Ihr Becken in eine neutrale Position neigt und Ihre Daumen auf die gleiche Höhe wie Ihre Zeigefinger senken. Dies ist ein neutrales Becken.

Alternative Positionen

Bauchhöhlenbildung ist eine einfache Übung, die überall und von jeder Position aus durchgeführt werden kann. Da es sich um eine Technik handelt, die Ihre Wirbelsäule stützt, ist es eine gute Idee, sie in vielen verschiedenen Positionen zu üben. Es ist wahrscheinlich am einfachsten, wenn Sie auf dem Rücken liegen. Beuge deine Knie und lege deine Füße flach auf den Boden oder das Bett, wobei du deine Hände neben deine Hüften legst. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und hinein, ohne das Gesäß zu quetschen. Sobald Sie es leicht tun können, bewegen Sie Ihre Hände über den Kopf. Versuchen Sie es dann im Stehen, wobei Ihre Finger auf Ihrem Becken ruhen, damit Sie spüren können, wie sich das Becken in die neutrale Position neigt. Andere Positionen, in denen Sie diese Übung üben können, sind das Sitzen auf festen und weichen Stühlen, das Liegen auf dem Bauch, die Arme über dem Kopf und das Knien auf Händen und Knien.

Übe häufig

Täglich Bauchhöhlen üben. Bringen Sie zur Erinnerung Aufkleber an Ihrem Zuhause, Ihrem Auto und Ihrem Büro an. Jedes Mal, wenn Sie einen der Aufkleber sehen, hohlen Sie Ihre Bauchmuskeln aus. Bringen Sie zum Beispiel einen Aufkleber an Ihrem Autolenkrad an. Denken Sie immer daran, die Übung zu machen, wenn Sie in Ihr Auto steigen. Wenn Sie den Aufkleber bemerken, wenn Sie an einer Ampel angehalten werden, ziehen Sie den Bauchnabel nach oben und nach innen. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, führen Sie jede Kontraktion langsam und präzise durch. Halten Sie die Kontraktion drei bis fünf Sekunden lang gedrückt. Qualität ist wichtiger als Quantität. Konzentrieren Sie sich bei jeder Kontraktion darauf, den Kern zu straffen und das Gesäß, die Schultern und den Rücken zu entspannen.



Bemerkungen:

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