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Abduktor- und Adduktorübungen mit Bändern

Abduktor- und Adduktorübungen mit Bändern


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Widerstandsbänder sind leichte Latexschläuche oder -streifen, mit denen Sie Ihren gesamten Körper bearbeiten können. Sie sind besonders nützlich für das Training der Abduktoren- und Adduktoren-Muskeln, die an der äußeren und inneren Hüft- und Oberschenkelregion liegen. Das direkte Zielen auf diese Muskeln kann schwierig sein, insbesondere ohne die großen, sperrigen Geräte im Fitnessstudio. Widerstandsbänder sind kostengünstig und leicht zu Hause oder im Koffer aufzubewahren, sodass das Training jederzeit möglich ist.

Muskeln

Eine Hüft- oder Beinabduktion tritt auf, wenn Sie Ihr Bein zur Seite bewegen. Die Muskeln, die hauptsächlich für diese Bewegung verantwortlich sind, sind der Gluteus medius und der Gluteus minimus an der oberen äußeren Hüfte. Um Ihr Bein in Richtung Ihres Körpers zu bewegen, müssen die Adduktoren am inneren Oberschenkel verwendet werden - der Adduktor Longus, der Adduktor Brevis, der Adduktor Magnus und der Gracilis. Sie benötigen starke Adduktoren- und Abduktorenmuskeln für sportliche Seitenbewegungen, z. B. beim Schlurfen in einem Basketball- oder Fußballspiel. Starke Adduktoren- und Abduktorenmuskeln sind auch für Vorwärtsbewegungen wie Laufen oder Gehen von Bedeutung, da sie das Becken und letztendlich das Knie und die Knöchel stabilisieren. Wenn Sie diese Muskeln nicht trainieren, können Schmerzen in diesen Gelenken auftreten. Die äußeren und inneren Bein- und Hüftmuskeln unterstützen Sie auch bei einfachen täglichen Aktivitäten wie Treppensteigen und Heben von Kisten.

Entführer

Verwenden Sie ein Band in Form einer Schleife, um eine stehende Hüftabduktion durchzuführen. Wenn Sie neu in der Übung sind, haben Sie einen Stuhl oder eine Wand in der Nähe, an der Sie sich zur Stabilisierung festhalten können. Lege das Band um deine Knöchel und lege dein gesamtes Gewicht auf dein linkes Bein. Wenn Sie einen Stuhl benutzen, legen Sie Ihre linke Hand auf den Stuhl. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln und stehen Sie hoch, während Sie Ihr rechtes Bein zur Seite heben und senken. Sie können Abduktionsübungen auch im Liegen durchführen. Die Clamshell-Übung wird mit dem um die Oberschenkel gelegten Schlaufenband direkt über den Knien durchgeführt. Legen Sie sich auf die rechte Seite und beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Hüften gestapelt und Ihre Fersen zusammen, während Sie Ihr oberes Bein auf und ab heben.

Adduktoren

Verwenden Sie ein geschlungenes Band, um auch Adduktorenmuskelübungen durchzuführen. Nehmen Sie die gleiche Haltung ein wie bei der Übung mit stehender Abduktion. Legen Sie das Band um die Knöchel und Ihre rechte Hand auf einen Stuhl oder eine Wand, die sich auf der rechten Körperseite befindet. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und bewege dann das dem Stuhl am nächsten liegende Bein - das rechte - über die Mittellinie deines Körpers. Halten Sie Ihren Fuß gebeugt, während Sie ihn in die Ausgangsposition zurückbringen, um eine Wiederholung durchzuführen.

Strategie

Fragen Sie vor Beginn eines Trainingsprogramms Ihren Arzt. Widerstand Band Abduktor und Adduktor Übungen können zwei oder drei Mal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Wiederholen Sie jede Übung für mindestens einen Satz von 15 bis 20 Wiederholungen und fügen Sie ein oder zwei weitere Sätze hinzu, wenn Sie stärker werden. Bänder gibt es in verschiedenen Stärken - dickere, dichtere Bänder bieten mehr Widerstand. Wählen Sie die Dicke, die genug Herausforderung bietet, damit sich die letzten Wiederholungen schwer anfühlen. Halten Sie den Atem nicht an, wenn Sie die Übungen durchführen. Atme normal ein und aus.



Bemerkungen:

  1. Mano

    Frühling!!!

  2. Macdubhgall

    Bemerkenswerte Idee und es ist ordnungsgemäß

  3. Sceadu

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  4. Des

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  5. Edingu

    Ich bin versichert, dass Sie nicht recht haben.



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