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Bauchmuskeltraining für einen dicken Bauch

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Das Abflachen eines dicken Bauches erfordert eine Kombination aus Diät und Bewegung. Durch den Verzicht auf zucker- und stärkereiche Lebensmittel und den Verzehr von mehr Gemüse und nur magerem Fleisch wird die Kalorienaufnahme verringert. Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Joggen oder Radfahren verbrennen mehr Kalorien. Die Kombination nimmt Fett ab. Unterleibsübungen können dann die Bauchmuskeln straffen und den dicken Bauch flach ziehen. Informieren Sie sich jedoch bei Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Gewichtsverlust- oder Trainingsprogramm beginnen.

Gehen

Gehen mag nicht wie eine Bauchübung erscheinen, aber die Mayo-Klinik empfiehlt zügiges Gehen als sanfte, schlagarme Methode, um Ihre Taille zu kürzen. Eine Stunde zu Fuß, sagt Mayo, wird von 200 auf mehr als 300 Kalorien in einer 160-Pfund-Person abhängig von der Geschwindigkeit des Spaziergangs verbrennen. Sie müssen 3.500 Kalorien verdrängen, um ein Pfund zu verlieren. Das Gehen dient auch als gute Aufwärmphase für intensivere Bauchübungen.

Pilates

Pilates-Übungen bieten sowohl Cardio- als auch Kraftvorteile. Eine Grundbewegung ist die Hundert. Legen Sie sich mit den Füßen vom Boden auf den Rücken und beugen Sie die Knie so, dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad und heben Sie Kopf und Schultern an. Heben Sie dann Ihre Arme an und pumpen Sie sie kräftig drei oder vier Zoll über den Boden. Andere Variationen verändern die Bewegungen von Armen und Beinen.

Bretter

Planken sind eine weitere grundlegende Bauchübung, die verdeckt oder auf einer Seite ausgeführt wird. Legen Sie sich für eine vordere Planke mit dem Gesicht nach unten auf Ellbogen und Knie, strecken Sie dann Ihre Beine und heben Sie Ihren Körper 30 bis 60 Sekunden lang zwischen Ellbogen und Zehen. Führen Sie eine ähnliche Bewegung auf Ihrer Seite aus und halten Sie Ihren Körper eine Minute lang auf Ellbogen und Fuß. Variieren Sie die vordere Diele, indem Sie jeweils einen Arm anheben, und die seitliche Diele, indem Sie Ihren Körper zur Seite drehen. Halten Sie dabei stets Ihren Bauch gerade.

Strecken

Ein weiteres einfaches Training ist das Strecken von Armen und Beinen. Heben Sie auf Händen und Knien Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein, dann Ihren linken Arm und Ihr rechtes Bein, 15 bis 20 Mal auf jeder Seite. Drücken Sie dann mit den Händen unter den Schultern den Bauch glatt und machen Sie eine "Kobra". Heben Sie die Schultern mit den Kernmuskeln vom Boden ab, ohne mit den Händen nach oben zu drücken. Versuchen Sie, Ihre Hüften zu heben, um es schwieriger zu machen.

Ausfallschritte und Kniebeugen

Ausfallschritte und Kniebeugen helfen ebenfalls. Stehen Sie auf und springen Sie vorwärts, indem Sie mit einem Bein aussteigen. Beugen Sie Ihr hinteres Bein, sodass Ihr Knie fast den Boden berührt, und drehen Sie Ihren Körper zur einen Seite und dann zur anderen. Halten Sie Gewichte in Ihren Händen und heben Sie den Arm an der Seite des hinteren Beins an, während Sie nach mehr Intensität streben. Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und beugen Sie die Beine, um auf den Fersen zu hocken. Drehen Sie dann die Arme zur Seite. Mit jeder Hocke die Seite wechseln.

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